加拿大华人论坛 加拿大生活信息你的健康就是远方亲人的快乐！“营养配餐”

在加拿大

中国移民由于生活习惯的改变，饮食方面或多或少就不太注意了，体质逐年下降，这是我在国内听的一堂“营养配餐”课的笔记，内容虽不多，但我觉得有一定的道理，估计大家也都学过，可以借鉴一下，希望大家平时多多注意营养搭配，使身体一直健康下去，你的健康就是远方亲人的快乐。 营养配餐一、概念 即按人体需要，根据食物中各种营养素的含量，设计一天，一周或一个月的食谱，使人体各大营养素比例合理，膳食平衡。 二、营养配餐的目的 1、是实现平衡膳食的一种措施； 2、按需摄入各种营养素； 3、科学的营养搭配提高人体健康。 三、营养素的组成和来源 1、蛋白质：是生命存在的形式，含氨基酸40余种，必须氨基酸等。来源：畜禽类、肉、蛋、鱼、谷类、动物肝脏、豆类及豆制品（五彩豆赛过肉）、各种食用菌等。 2、脂肪：是机体能量的储存形式，主要提供大量的能量，脂肪酸。来源：植物油、芝麻（智力）、花生、动物脂肪（牛油、羊油、鸡油）、奶（少）、蛋（少）、乳制品等。 3、碳水化合物：提供热量，构成机体的重要反应并参与反应。来源：谷类（五谷杂粮、米、面、豆子，最多的是小麦、玉米、燕麦、大米）、薯类、水果、蔬菜、奶（钙）、糖等。 4、矿物质：是维持机体的代谢平衡、铁（盆血、11克是轻度、10克是中轻度、8克以下是重度、6-7克有生命危险）、钙（骨酥松）、磷（钙不吸收，没有只能吸收1/2）、硐（排毒）、碘（益智）、锌（健体，幼儿如少了表现喜欢吃泥、手、蛋壳）、钾（老年人不能少、易老年痴呆） 来源：谷类（小米含铁是大米的几倍）、海产品（提供钙）、动物肝、肾、血、乳类、豆类（大豆的软磷子是补钙重要元素） 5、维生素：是人体必须的一种有机营养，缺乏就生病。 来源：绿叶蔬菜(C)、动物肝（鸡肝少吃，有毒素）、瘦肉、酵母（小孩多吃面食为好，强身健体）大白菜、猕猴桃、柑橙(B12)、沙拉、花生、谷类、食用菌等 6、膳食纤维素：体内必需的营养素，促进新陈代谢，有助于降低胆固醇（胆固醇血液中最多，多了糖尿病，与胰岛素相关），菜豆、粗粮（玉米、高粮、大豆、小麦、黑米、薏米）、水果、蔬菜（深色的菜、油麦菜）、麦麸、全麦面包 7、糖：调解味觉。 8、植物油：热量。 四、营养配餐的原则 1、确保足够的热量和各种营养素（热量每日90%以上、营养素每日80%以上）。 2、一周内每餐的主、副食品种、花样不重样 3、食品多样化必需做到5个搭配（每顿都要干稀搭配，每天荤素搭配、每顿甜咸搭配、每天米面搭配、每周粗细搭配） 4、蔬菜每顿4种（每天20种食物） 5、每天八大营养元素缺一不可 6、烹调要适合每个年龄段的口味 五、营养配餐要求 1、早餐的要求：（早餐是金）热量比占日总热量的25%，（以主食为主，副食次之，蛋白质类食物不可少；要有干有稀、甜咸搭配，干食（小笼包、面包、馒头、花卷），稀食（豆浆、牛奶、营养粥是小米为主加入核桃、桂圆，高血压用芹菜粥，不能高甜高咸），副食（禽蛋、茶蛋、咸蛋、瘦肉、鱼松、松坚果、水果）。 2、午餐的要求：午餐是银，热最比占日总热量40%（做到主副食并重；有荤、有素、有汤（2菜一汤）；花样要比早、晚多一些，营养更丰富些）。 3、晚餐要求：晚餐是铜，热量比占日总热的30%（以主食为主，粗细粮搭配；要有炒菜、凉拌菜，以鲜蔬菜类为好；尽量减少高蛋白、高脂肪类食物摄入）。 4、间点要求：不可不吃，热量比占日总热量5%，补充三餐的不足，午餐前半小时吃水果为好，下午2-3点吃干果、面包、酸奶（高血压）、饼干、糖块。 5、各餐制做要求：按年龄特点进行制做；东西南北方因人而宜。 六、不同人群的营养配餐 1、青少年：生长发育旺盛，脏脏功能逐渐发育完全，但形态气质还不充实，所需营养物质较多。谷类（需求高于成人，男孩高于女孩）；蛋白质（组成器官的增大，调节生长发育和性成熟，各种激素的原料）；保证鱼、畜禽类肉、蛋、奶（最的的补钙元素，解决生长痛）、豆类和蔬菜摄入。 早：牛奶200-250克、煮鸡蛋1个、肉松、花卷、胡萝卜芹菜拌核桃，苹果1个（切开，拼花）、豆浆（多种豆）、小笼包、 午餐：红豆米饭（红豆100克、大米200克），香菇烧鸡块，猪肉炒圆白菜，胡萝卜（20克/天），青椒，油菜虾皮2克鸡蛋汤，植物油（7克） 晚餐：桂圆小米粥（10个、50克）、馒头（100克面粉）、蕃茄肉片炒菜花（50克、10克、100克）、青炒角瓜胡萝卜（80克、10克）、拌蒜泥海带丝（2克、100克） 间点：坚果、水果 2、中轻年（30-45）： 脑力劳动者：蛋白质要高，热量少。 乙酰胆碱：只能外来补充，不自生（提高记忆力，杏仁、核桃、腰果瘦肉、豆制品、蛋、大米）， 补脑食物：多精制谷类，富含维E的食物，多吃深色、有色蔬菜（莴笋是下奶的，叶有安睡的作用）、水果。 早餐：芸吞面（三鲜、瘦肉25克、虾50克、鸡蛋100克）、鸡蛋1个、西红柿、猕猴桃 午餐：米饭、番茄或元葱炖牛肉、素炒香菇西兰花、肉末豆腐油菜汤 晚餐：小米枸杞粥、花卷、腰花炒青椒、素炒白菜木耳、胡萝卜间食：坚果、水果 体力劳动者：需氧量高，物质代谢旺盛，含维B1、维C、B族维生素，减缓肌肉的酸痛，绿色蔬菜，畜禽类肉，动物肝脏、乳类、杂粮，高蛋白质、高脂肪，高热量 早餐：牛奶、大枣发糕、生炒莴笋片（不用水汆）、时令水果 午餐：米饭、红烧肉、里脊炒菜花胡萝卜、鱿鱼炒麻椒、木耳菠菜汤 晚餐：馒头、紫菜肉末汤、油麦菜拌芝麻大酱、肉末豆腐皮炒韭菜 间点：水果、酸奶 汞作业者：多吃蛋白质食物、豆腐、鱼、牛奶、蛋，氨基酸和必需氨基酸含的越多，可免受汞的毒害 高温作业者：多吃蔬菜、水果、鹅蛋、牛奶、盐气水，维C、B族维生素。 铅作业者：蛋白质多可解除铅在体内的积存，增加磷的食物，每日加150毫升的维C药剂，蔬菜、水果、谷类、肉等。 熬夜者：眼、肝、肾、肠胃都不好，生物钟被打乱了，一定要加夜肖，吃点东西再睡，就不会出眼带，B族维生素食物（包含维B1、维B2、泛酸、烟酸），可缓解疲劳，保护肝脏，安定神经，花生仁、杏仁、腰果、核桃、芝麻，蛋白质，吃有助细胞修复的食品（乳类、鱼、瘦肉、猪肝、大豆及豆制品、水果），减缓衰老的食物（深绿叶的菜类），增加记忆力注意力（红肉、牛奶、乳酪、含维B12），减轻眼睛酸涩的食品（枸杞子、番茄），要清淡，11半以后 夜宵：牛奶、面包、菠萝、柠檬茶、果仁饼 长时间电脑前工作者：30分钟起来活动一次，每次活动3分钟，多高蛋白质食物（缓解疲劳），畜禽类肉、动物内脏、豆制品，V高的食物可调节神经（青蒜、菠菜、韭菜、番茄、黄瓜、水果、金针磨），含磷脂 高的食物，补脑的（蛋黄、虾、花生、核桃、牡蛎、乌贼、银鱼、青鱼），明目的食物（动物内脏、小米、奶油、胡萝卜、黄花菜、枸杞），含胆碱多的食物改善记忆减衰（鱼、猪瘦肉、鸡蛋），多维护记忆力的食物（豆类、荞麦、坚果、麦芽） 早餐：奶香燕麦粥、小笼包、拌黄瓜、苹果 午餐：二米饭、牛腩胡萝卜炖土豆汤、清炒青菜、菠菜木耳猪肝汤 晚餐：馒头、绿豆大米粥、猪肉炒芹菜、香菇炒菜花、 3、老年人的营养配餐要求：蛋白质一定要易消化吸收的（胃蛋白酶下降，很硬的不能消化），多吃玉米、蜂蜜、水果、少吃甜点，钙、铁、食盐不可缺少，主食以杂食为主，蔬菜以绿色、黄色、红色为主，要低盐，一定要定时定量，多餐少饮，每餐不要过饱，多吃豆制品，不偏食，素食为主 常见病患者营养配餐 高血压：头痛、肢体麻木、心悸、耳鸣、乏力等，可食用食品（水果类：苹果、山楂、柿子、梨、香蕉9-11点、葡萄、西瓜、荸荠、草莓、无花果、猕猴桃、芒果、橘络、金桔，蔬菜类：西红柿、芹菜、茄子、萝卜、茭白、茼蒿、菠菜、芦笋、黄瓜、苦桔、生菜、茴香、洋葱，海产品：所有的海藻类、紫菜、海蜇、海带、海鱼，食用菌类、喉头菇、草菇、平菇、金针菇、木耳、银耳，奶类：酸奶、牛奶，调味品：大蒜、醋、葱、姜这些代替盐调味，植物油：菜籽油、豆油、香油，谷类：糙米、荞麦、小米、燕麦）除此之外别的都不能吃（高油、高胆固醇、花生米、高脂肪不能吃、） 早餐：芹菜粥、馒头、拌海带 午餐：二米糙米饭、青椒元葱炒墨鱼、水煮香菇油菜、酸奶1盆 晚餐：玉米面馒头、红薯小米粥、肉开炖茄子、午睡后吃一个水果、晚睡前喝奶或绿茶 高血脂：以粗粮为主，少精米白面、糖、甜点，蔬菜每日400克以上，深色大于浅色的菜，豆质品：干豆30克以上，豆腐干45克、豆腐75-100克，多吃脂肪酸较低，蛋白质高的食物，每日蛋白质总量为20%，脂肪量点总量的30%，植物油：每天不超过30克，动物脂肪不要吃，可降低血脂的食物（牛奶、绿豆芽、绿豆、洋葱、香菇、金针磨、木耳、银耳、喉头菇、萝卜、玉米、海带 、豆腐、大蒜、黄豆、黄豆芽、茄子、黄瓜、番薯、山楂、苹果、紫菜，每天6克以下的盐） 早餐：豆浆、金银卷、鱼饼拌芹菜胡萝卜元葱、苹果1个 午餐：大小二米饭、莲子鸡丁、紫菜蛋花汤、什锦素菜煲 晚餐：玉米粥、馒头、黄瓜拌绿豆芽、鲇鱼炖豆腐 糖尿病：要有良好的饮食习惯，细嚼慢咽，七八分饱，定时定量，有充足的维生素，多吃鲜菜，粗粮、豆类、蛋、动物内脏、坚果、白菜萝卜、牛奶、鱼、虾、动物骨头汤（不能吃辣、肥腻、甘甜的食物，少食多餐），粗粮能降低血糖（麦麸、荞麦粉） 肥胖者：超标准体重的20%为肥胖，标准体重＝身高-105,大于23为超重，大于23.0-24.9前期，大于25.0-29.9为一级肥胖，大于等于30为二级肥胖，食物以蔬菜、碳水化合物为主，能吃的食物（高纤维、高维生素、矿物质，蒜台、胡萝卜、洋葱、香葱、香菜、萝卜、茭白、春笋、鲜豆类、空心菜、韭菜、油菜、太古菜、包心菜、大葱、辣椒、冬笋、鲜菇、小白菜、菠菜、生菜、弯豆苗、大白菜、龙须菜、芹菜、莴笋、茄子、番茄、西葫芦、绿豆芽、丝南东西苦黄瓜 早餐：桔子汁100毫升、面包50克、鸡蛋1个、苹果1个 午餐：米饭150克、鲇鱼炖豆腐、紫干蓝莴笋拌沙拉将，小白菜汤 晚餐：绿豆粥、素炒青菜、菠菜拌猪肝 间点：上午甜瓜水果、下午杏仁50克 一些小常识： 奶不能熬时间长烟酸：修复肌肤，在大葱里多腰果：要买生的，自己炒莴笋凉拌不能放醋，否则酸痛盐不能超6克，高血脂、糖尿病不能超3克油菜在绿叶中维C是最高的胡萝卜必须用油炸喝奶不能吃桔子，橙子，钙不吸收，皮肤发黄豆浆不能吃鸡蛋每人每天2两瘦肉，豆腐和鱼是最佳搭档早餐：面包、奶、蛋（可撒一点糖）、干果、（煎牛肉，提前切，蛋、粉只）熬夜的人一定要吃夜宵。眼带可用牛奶减肥：奶、水果、鱼、蛋、蔬菜、（海鲜不能吃苹果，但单吃苹果是止泻的）胡罗卜吃的少易得口腔溃疡维C：防感冒

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人生短暂，有健康才有一切，多看看，多玩玩，多乐乐，多吃吃，多喝喝，有条件多生生回复: 你的健康就是远方亲人的快乐！“营养配餐”哎，短短一贴，概括了俺两年所学的全部精华，，悲怆

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回复: 你的健康就是远方亲人的快乐！“营养配餐”看的眼睛都花了。

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===================Fight, Love, Make Mistake回复: 你的健康就是远方亲人的快乐！“营养配餐”有可能这些方案不太适合加拿大，起来借鉴的作用，希望日后大家都说说关于自己的见解，总结一个适合加拿大的最佳“营养配餐”方案。

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人生短暂，有健康才有一切，多看看，多玩玩，多乐乐，多吃吃，多喝喝，有条件多生生看的眼睛都花了。点击展开...对不住了，没太会在这内排版！

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人生短暂，有健康才有一切，多看看，多玩玩，多乐乐，多吃吃，多喝喝，有条件多生生哎，短短一贴，概括了俺两年所学的全部精华，，悲怆点击展开...你咋也是专业，跟你比不了，请多多指教。

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人生短暂，有健康才有一切，多看看，多玩玩，多乐乐，多吃吃，多喝喝，有条件多生生看的眼睛都花了。点击展开...治眼花吃什么呢

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回复: 你的健康就是远方亲人的快乐！“营养配餐”根本就不需要分的那么细，儿童和青少年主要是注意肉类和奶类的补充。成年人基本都是健康饮食就可以了，老年人相对需求减少，肉类应该减少。基本上现在肥胖人群增多都一样注意减少脂肪的摄入和增加纤维的摄入量。其他的根本不需要分的那么细。什么油菜的VIT C最高，烹调的方式起绝对的影响，已经煮炒之后再多的VIT C也没光了，所以光看这些没用。只是令人CONFUSED而已。

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回复: 你的健康就是远方亲人的快乐！“营养配餐”看Health Canada的。

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