加拿大华人论坛 加拿大新闻内脏脂肪甩不掉?先别急着 专家教你吃对“6种食物”



在加拿大


一般人步入中年,随着荷尔蒙和新陈代谢走下坡,体脂肪一不小心就会堆积在腹部周围。这些内脏脂肪(visceralfat)不只影响外观,也是健康的隐形杀手。不过,别以为要降低内脏脂肪,必须靠严格节食和运动才能达成。英国饮食健康作者莱斯(SamRice)指出,饮食上注意6大类食物,就能有效减重。

█ 向“添加糖”说不!

添加糖(freesugar)泛指食品添加的精致糖类,常见于含糖饮料、糕饼、酱料等加工食物中,吃多了容易造成肥胖。相较之下,天然存在于食物中的糖分,例如乳制品的乳糖、水果的果糖等,含有纤维、维他命、矿物质等营养素,可以“适量”摄取。

根据台湾卫福部公布的“国民饮食指标”,每天饮食中的添加糖摄取量不宜超过总热量10%。若每日摄取2000大卡,添加糖摄取应低于200大卡;以1公克糖热量4大卡计算,每日添加糖摄取应低于50公克。

█ 摄取优质蛋白质

优质蛋白质(qualityprotein)常见于鸡蛋、鱼、豆类、坚果、瘦肉和奶制品中,这些食物富含9种必需氨基酸(EAAs),有助于维持人体基础代谢。值得注意的是,黄豆、藜麦、荞麦、奇亚籽、大麻籽完整含有9种必需氨基酸,是很好的植物性蛋白来源。

█ 足够的纤维质

纤维质可以帮助人体维持肠道健康,还能控制血糖、降低胆固醇。纤维质的来源除了蔬果,也可以吃全麦面包、糙米、坚果、豆类,或在料理马铃薯时把皮保留下来。根据卫福部建议,19岁以上成人每日应摄取20-38克膳食纤维。

█ 喝绿茶好处多

绿茶和抹茶中含有抗氧化的儿茶素,适当摄取可增加脂肪新陈代谢率。根据2022年一项研究显示,体重过重者每天喝一杯绿茶,连续12周后内脏脂肪明显下降。

█ 提升Omega-3摄取量

摄取Omega-3脂肪酸有助于活化脑部,近期研究更发现,Omega-3脂肪酸也能提升新陈代谢率,消耗多余热量。每周吃2份(1份为35克)富含脂肪的油性鱼(oilyfish),像是鲑鱼、鲭鱼、鳀鱼、沙丁鱼或鲱鱼等,就能获得足够的Omega-3脂肪酸。

█ 益生菌的力量!

补充益生菌不仅可以改善肠道菌群,研究发现,乳酸杆菌(Lactobacillus)还能帮助减重。常见富含乳酸杆菌的食物为优格,购买时务必注意选择成分单纯,没有额外添加糖和香料的产品。另外泡菜、康普茶、天贝也是很好的乳酸杆菌来源。



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