加拿大华人论坛 德国生活转帖:长期跑步如何保护膝盖

在加拿大

跑步百利唯伤膝
跑步作为一项体育运动，虽然能给人带来很多好处，但因其简单可行反而容易带来伤病。
首先，应该认识到，作为一项体育运动，发生伤病是很正常的情况。其次，咱们应该关心如何避免伤病的发生及如何从伤病中恢复。

本文节选 爱燃烧网站 《拒绝中箭》 系列文章，及 知乎 资深跑友关亚荻 对《长期跑步如何保护膝盖》的回答，感谢前辈们的恭喜。


跑伤膝盖的原因

1、跑鞋

针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。

跑鞋只跟用途需要有关，然后就是你自己的个人喜好。
刚开始跑步时买的 Asics 几双跑鞋，后来发现完全不适合自己转变后的前脚掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。
有人赤足马拉松，还没见谁赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。

在想当然认为跑鞋更能保护跑步中的膝盖之前，请先思考：

跑步姿势正确而经济吗？

肌肉力量足够保护你关节吗？

遵循了任何运动的循序渐进规律吗？

合理饮食补给营养了吗？

充分休息恢复了吗？

如跑前就已受伤，有掌握了积极的恢复方案了吗？

上面每一点如果做得不够好，都比选错跑鞋更容易引起膝盖关节的损伤。

如果只是普通慢跑，建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡，通过跑步和其他力量训练的积累，来不断刺激身体本身的机能，逐步摆脱对鞋的依赖。
随着跑步距离的增加和跑步目的改变——比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等，就要根据不同赛事、赛道需求，挑选最适合自己的鞋和配套装备。

对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要，对于跑鞋，合脚就行。


2、姿势

正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。
短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。
正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。

让美国现役最优秀的马拉松运动员 Ryan Hall，用2分钟从头到脚纠正跑步姿势



动作要领：
保持上身稳定不要左右晃动
眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸
摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线（用腰控制，妹子要注意）
腰部保持自然直立
脚的落地位置在身体正下方
这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地的冲击，避免伤及膝盖

3、肌肉力量
这里指全身的肌肉力量，都要均衡发展。
跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。
特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。

比如核心力量，让跑步过程中身体保持平稳，落地平稳，呼吸平稳，重心平稳，总之，没有力量就没法“稳住”，来回晃着跑，当然增大了受伤几率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。
注意：核心力量说的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以，如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。


动作要领：
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
请注意动作是否标准，标准的动作远比时间长短更重要。

4、跑量
遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。

一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。按现在全国的空气，雾霾天不跑就行…
每次跑量，本周比上周不要超出 10%，是早期比较安全稳妥的方式。
实际以个人不同身体反应和感受来判断。

5、补给
只要跑步，就要保证吃好，俗话说，三分练，七分吃，很多人为了明显减肥，多练少吃，属于慢性自杀呀。

减重和减脂（俗称减肥）也有明显不同，比如我的目标从来不是减重，而是减脂。
减脂过程中，最好的状态是体重不变，肌肉越来越多，脂肪越来越少，最后体重增加是因为肌肉增加量大于脂肪减少量，这是最理想状态。
很多人想当然把减肥当成了减重，很容易误区，关心“脂肪比”比关心体重更重要。

前面提到要练力量，就是为了通过增加肌肉而提高基础代谢率，这样更有助于燃烧多余脂肪。
简单说：运动多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。
少吃油腻和太多的盐，多水果和蔬菜，然后是碳水和优质蛋白质要足够，糖摄入多少，看你日常训练量有多大。

如果只是普通健身跑跑，不是参加长距离比赛这种，那只要少油腻，其他普通正常就可以。

6、疗伤恢复
如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练。

有人说骑车或游泳，看个人情况，我推荐游泳池跑，注意游泳池跑步姿势，网上应该能查到。

同时还是要吃专门针对关节损伤的药，一般来说是氨基葡萄糖 + 软骨素类药品同时服用，我买过下面这个，仅供参考（不是广告哈，注意产品介绍文字信息，自己网上搜，就知道怎么组合了）
美国 Kirkland 可兰 Glucosamine+Chondroitin 葡萄糖胺 + 软骨素 220 粒

完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢复训练。

7、结论
只要跑步膝盖疼，基本是上面不知哪一方面，还是哪几方面出现了问题。

在我看来，最不重要的是跑鞋。

的确，只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体自我会迅速修复，强大的膝盖就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。
跑步也需要天赋，那是针对很少一批人，包括我绝大多数人来说，跑步不需要任何天赋，需要耐心和学习一些基本知识，剩下就可以享受这个运动啦。



来源：BaiduRunClub 公众号

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